Полезные советы: как начать бегать?

Начать бегать просто. Сложно не бросить бег после первой неудачи или из-за затянувшегося дождя за окном. Простые советы помогут выходить на тренировку день за днем, наблюдать прогресс и радоваться хорошему самочувствию.

Если вы никогда раньше не бегали, но сейчас почему-то очень захотелось, главное – не спешить, потому что волна энтузиазма может с легкостью разбиться о скалу непонимания того, зачем все это нужно. С вероятностью практически в 100% свою первую тренировку вы начнете в приподнятом настроении и с темпом, который даже мировым рекордсменам не по зубам, а потом отдышка, боль в боку и грусть в глазах от неоправданных ожиданий.

Не переоценивайте свои силы – начните с ходьбы. Добавьте в свой распорядок ежедневные пешие прогулки, для начала минут по сорок. Постепенно увеличивайте темп, переходите на легкий бег и чередуйте его с ходьбой. Затем приступайте к полноценным беговым тренировкам без страха смертельно устать и бросить все раз и навсегда. Такой подход гарантирует долгосрочный результат.

Поддерживайте темп, в котором вы можете спокойно разговаривать на протяжении всей тренировки. Если дыхание начинает сбиваться – притормозите, отдохните и постепенно увеличивайте скорость. Секрет не в интенсивности, а в регулярности.

Следите за пульсом. Его контроль – еще более полезный навык, чем контроль темпа. Лучше всего сердце развивается при ЧСС 120-130. Низкий пульс – гарант быстрого роста митохондрий и капиллярной сети, что увеличивает силу и выносливость. Для многих новичков такой показатель даже во время спокойного бега – что-то фантастическое. Но если начнете с ходьбы, все непременно получится. И даже дебютный соревновательный забег (а для мотивации полезно выбрать интересную гонку) пройдет в удовольствие.

Бег – это время наедине с собой, которое вы тратите не только на совершенствование своего физического тела, но и на лечение психологических травм, избавление от стресса, приведение мыслей в порядок и поиска новых идей. Не бойтесь длинных медленных монотонных тренировок – относитесь к ним философски: вы не тратите время, вы инвестируете его.Не пытайтесь пробежать марафон на первой же тренировке.

Не пытайтесь пробежать даже четверть марафона. Начните с одного-двух километров и постепенно увеличивайте расстояние. Не нужно бегать каждый день. Это не сделает вас выносливее – скорее наоборот. Отдых и восстановление – такая же важная часть подготовки как непосредственно бег. Начните с трех тренировок в неделю. Затем через день. Спустя время вы уже сможете адекватно оценивать свое состояние и составлять оптимальное расписание.

Во время бега приземляйтесь или на всю стопу, или на среднюю ее часть. Избегайте стопорного приземления на пятку, потому что это создаст сильную ударную нагрузку на суставный аппарат ног во время приземления, это влечет за собой травмы.

Чтобы максимально снизить риск получения травм, подберите удобную экипировку. Прежде всего, кроссовки. Любимые кеды, ботинки для турпоходов или сандалии не подойдут. Кроссовки должны быть беговыми и слегка «на вырост», подходящими вам по типу пронации (способ постановки внешней части стопы при ходьбе и беге) и супинации. У новичков чаще всего стопа заваливается внутрь из-за слабых мышц, поэтому им нужны кроссовки с поддержкой внутренней части стопы для ее стабилизации. Слишком жесткая и слишком мягкая обувь создаст дополнительную нагрузку на ноги и позвоночник. Все должно быть в меру. Не поленитесь и выберите ту обувь, в которой вы чувствуете себя максимально комфортно. Не забудьте учесть поверхность, по которой бегаете.

Что касается одежды, то здесь очень поможет правило десяти градусов – одеваться нужно так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем есть на самом деле. В остальном – подойдет любая специализированная или хлопковая одежда на ваш вкус. Главное – удобство.

Не забывайте об общей физической подготовке, разминке и заминке. Уделите 5-7 минут динамической разминке до пробежки. Это могут быть приседания, наклоны и повороты. После бега хорошо работает статическая растяжка и йога.

Не наедайтесь перед тренировкой. Бег натощак, например, быстрее запускает липидный обмен и заставляет организм искать скрытые резервы для обеспечения себя самого энергией, а именно – извлекать ее из жировых запасов, а не углеводных. Поешьте после.

Не забывайте восстанавливать и водно-солевой баланс, ведь за время тренировки вы точно потеряете большое количество жидкости, а это чревато возникновением судорог. Лучший изотоник в этом случае – безалкогольное пиво. В нем отсутствуют синтетические добавки и примеси. Высокое содержание полисахарида декстрина в пиве помогает вернуть в норму не только уровень воды в организме, но и водно-солевой баланс. Ионы калия, натрия, кальция, магния и фосфора усвоятся в разы быстрее благодаря тому, что растворены в кластеризованной воде. Даже трехкратный чемпион мира в беге на 100 км Константин Санталов считает, что лучший способ восстановления – это кружка безалкогольного пива.

В пиве, кстати, содержится кремний, он необходим при построении костной ткани. После длительной тренировки организм придет в норму постепенно, и восстановлением мышц он займется только тогда, когда восстановит все микротравмы костей. Недостаток кремния безусловно сказывается на их хрупкости и продолжительности восстановления.

Самое главное в беге – это регулярность и правильное восстановление. Только тогда вы сможете увидеть явный результат и наслаждаться им в полной мере. Поэтому не бойтесь обратиться к квалифицированному тренеру. Сейчас такими услугами пользуются не только профессионалы. Тренер поможет распределить нагрузку, разнообразить тренировки и минимизировать количество травм, а самое важное – получать от бега радость.